ケトジェニックって何？正しいやり方を解説

ケトジェニックを始めようとしている人『ケトジェニックって最近流行ってるけど、どうやったら良いのかな？単に炭水化物を抜くだけで良いのかな？』

そんな疑問にお答えします。

最近流行っているケトジェニックですが、やり方を間違えると効果が出ないばかりか逆に太ってしまう恐れがあります。

ケトジェニックを３年間継続している筆者だからこそ、皆様にお伝えできる正しいケトジェニックのやり方を解説いたします。

この記事でわかること

ケトジェニックとは何かわかる
ケトジェニックの正しいやり方
ケトジェニックのメリット・デメリット
ケトジェニック中におすすめの食材

それでは見ていきましょう。

ケトジェニックとは何？
ケトジェニックのやり方
まとめ

ケトジェニックとは何？

ケトジェニックとは、ケトン体といわれる物質を肝臓で作り出して体のエネルギーとして使用させる状態のことを言います。このケトン体は体脂肪を燃やして作られるものです。

しかし現代の日本人の食事は、ご飯やパン、麺などの炭水化物を主食としているため、エネルギーは糖質から作られるようになっている人がほとんどです。

この食事を、炭水化物(糖質)を制限して脂質を多めに摂取することによって脂肪をエネルギーとして使いやすい体に変えることがケトジェニックの目的です。

そうすることで、体脂肪を消費しやすい体にしていくんですね。

ケトジェニックのやり方

ケトジェニックの具体的なやり方としては、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取量の割合を今までと変えていきます。

良くありがちな間違いとして、ケトジェニックはただ単に炭水化物(糖質)を制限していけば良いと思われがちですが、それだけでは足りないのです。

ケトジェニックでは、通常よりも脂質を多めに摂取することで脂肪をエネルギーとして変えやすい体にしていく必要があります。

ケトジェニック中のPFCバランスは？

具体的にケトジェニック中のPFCバランス(P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物)の摂取量としては、

P:F:C = 3:6:1 が良いと言われております。

これは、例えば1日の摂取カロリーを2,000キロカロリーにしたい人であれば、

・タンパク質(30%) = 600キロカロリー　タンパク質は１ｇあたり4キロカロリーなので600÷4=150ｇ

・脂質(60%) = 1,200キロカロリー　脂質は1ｇあたり9キロカロリーなので1,200÷9=133ｇ

・炭水化物(10%) = 200キロカロリー　炭水化物は1ｇあたり4キロカロリーなので200÷4=50ｇ

このようにしてPFCバランスを決めることができます。

食物繊維もしっかり摂取しよう

ケトジェニック中は、肉や魚、乳製品などの食事がメインになりがちです。

そのため、食物繊維が不足して便秘になってしまう可能性が考えられます。

筆者も実際にケトジェニックを始めたばかりのころは、よく便秘になっていました。

これを解消するためにも、海藻・ナッツ・納豆・きのこなどを積極的に摂取することで食物繊維を摂取するようにしましょう。

きのこは、糖質の低いぶなしめじなどを選ぶことで糖質を抑えられます。

また、ナッツは良質な脂質を多く含んでおりますのでケトジェニックには非常におすすめです。

早めにケトーシス状態にしよう

ケトジェニックの、ケトン体をエネルギーとして作り出し、脂肪を消費しやすい状態になったことをケトーシスといいます。

ケトジェニックを行っていても、中々この状態に入らない人もいます。

そのような方の場合、PFCバランスを見直す必要があります。

特にケトジェニック開始直後は、炭水化物をほぼゼロに近づける、脂質を多く取ることでケトーシス状態に入りやすくなります。

このようにして、PFCバランスを調整しながら自分に合うバランスを探しましょう。

ケトジェニックのメリット・デメリット

ケトジェニックのメリット

糖質を制限するため血糖値の上下が少なく、空腹を感じにくい
脂質を多く摂取するため、満足感を得られる食事ができる
効果が出るのが早い

ケトジェニックのデメリット

炭水化物を食べ始めると喜びから食べ過ぎてリバウンドしやすい
食べられるものが限られてくる
食費がかかる
脂質をしっかりとらないと頭がボーっとする

ケトジェニック中におすすめの食材

食材には意外と糖質を多く含むものがあったりするため、ケトジェニックでPFCバランスを維持するのは結構大変です。

脂質を多く採っているつもりでも、しっかり採れていなかったりすることもあります。

そこで、ケトジェニックにおすすめの食材をご紹介いたします。

アボカド

アボカドは、良質な脂質を多く含んでいるためケトジェニックに非常におすすめです。

ケトジェニック中に不足しがちな食物繊維も含んでいるため、積極的に摂取しましょう。

ただし、炭水化物(糖質)もそれなりにありますので、食べすぎには注意しましょう。

アボカド1個(約140ｇ)あたりの栄養素

カロリー	249㎉
タンパク質	2.9ｇ
脂質	24.5ｇ
炭水化物	11.1g
-糖質	3.2ｇ
-食物繊維	7.8ｇ
塩分	0ｇ

アーモンド

アーモンドも良質な脂質を多く含んでおり、食物繊維も摂取することができます。

また、アーモンドにはカリウムが多く含まれており、むくみを取る作用もあります。

よく噛んで食べるため、満足度も高くケトジェニック向きの食材と言えるでしょう。

しかし、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

素焼きアーモンド(100ｇあたり)の栄養素

カロリー	608㎉
タンパク質	20.3ｇ
脂質	54.1ｇ
炭水化物	20.7g
-糖質	9.7ｇ
-食物繊維	11.0ｇ
塩分	0ｇ

卵

卵は低糖質で、たんぱく質と脂質を一度に摂取できるためおすすめの食材です。

また、卵は一個あたりが安いため食費を抑えるためにも効果的です。

ケトジェニック中は積極的に摂取して良い食材と言えるでしょう。

卵(全卵)１個あたりの栄養素

カロリー	78㎉
タンパク質	6.7ｇ
脂質	5.5ｇ
炭水化物	0.2g
-糖質	0.2ｇ
-食物繊維	0.0ｇ
塩分	0.22ｇ