ケトジェニック中の人『ケトジェニックって脂質をたくさん採らないといけないんだけど、どうやっても脂質が足りなくなるんだよな。脂質を頑張って取ろうとするとカロリーオーバーになったりもするし』
こんな疑問にお答えします。
ケトジェニックってやってみると意外と難しく、脂質が多いものにはタンパク質や炭水化物も多く含まれている場合も多く、カロリーオーバーになってしまうことも珍しくありません。
最初は、PFCバランスを守るのが非常に難しいと感じるかもしれません。
そこで、ケトジェニック中はなるべく脂質だけを多く摂取できるような食事を取る必要があります。
本記事では、ケトジェニック中に脂質が足りなくなる原因と対処法、積極的に摂取するべき食材について解説していきます。
それでは見ていきましょう。
ケトジェニックダイエット中の脂質不足について
脂質不足の原因とは？
ケトジェニックダイエット中に脂質不足に陥る原因は、食事に含まれる脂質量が不足していることです。ケトジェニックダイエットは、炭水化物を制限し、タンパク質と脂質を多く摂取することが特徴です。しかし、脂質の摂取量が十分でない場合、体内でエネルギーを生み出すために必要なケトン体が不足するため、脂肪燃焼がうまくいかず、代わりに筋肉が分解されてしまうことがあります。
脂質不足がもたらすリスクとは？
脂質不足に陥ると、エネルギー不足や代謝の低下などの問題が発生する可能性があります。また、脂質不足によって、体内の脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の摂取量が不足することがあり、肌の乾燥や免疫力の低下などの健康リスクが生じる可能性があります。さらに、脳機能にも影響を与えるため、集中力や記憶力の低下も起こることがあります。そのため、脂質不足を防ぐために、適切な脂質摂取を心がけることが重要です。
ケトジェニックダイエット中に脂質を補充する方法
脂質を摂取する食品の種類と量
ケトジェニックダイエット中に脂質を補充する方法は、脂肪を多く含む食品を摂取することです。脂質を多く含む食品には、アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、ココナッツオイル、バター、チーズ、肉類、魚介類などがあります。ただし、摂取する脂質の種類によっては、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まる可能性があるため、適切な脂質の種類を選ぶことが重要です。
また、脂質の摂取量は個人差があるため、自身に合った量を摂取することが望ましいです。
脂質を摂取する方法のポイント
ケトジェニックダイエット中に脂質を摂取する方法のポイントは、食事に含まれる脂質量を意識することです。具体的には、食事を調理する際にオリーブオイルやココナッツオイルを使って炒めたり、アボカドやチーズを加えたりすることで、脂質の量を増やすことができます。
また、スナックとしてナッツ類やチーズ、ベーコン、サラミなどを食べることも、脂質補充の方法のひとつです。ただし、脂質過剰摂取には注意が必要であり、適切な量を摂取することが大切です。さらに、脂質の種類にも注意が必要であり、適切なバランスの脂質を摂取することが健康的なダイエットを続ける上で重要です。
ケトジェニックダイエット中に脂質を補充するためのアドバイス
ケトジェニックダイエット中に脂質を補充する場合、いくつか注意点があります。
摂取する脂質の種類についての注意点
ケトジェニックダイエット中に脂質を補充する場合、摂取する脂質の種類には注意が必要です。特に、トランス脂肪酸や加工食品に含まれる脂質など、健康に悪影響を及ぼす可能性がある脂質は避けることが重要です。代わりに、健康に良い影響を与えるオメガ3脂肪酸やモノ不飽和脂肪酸を含む食品を摂取するように心がけましょう。良質のオリーブオイル、アボカド、ナッツ類、サーモン、マグロ、トウモロコシ油、アーモンドバターなどがオススメです。
摂取する脂質の量についての注意点
ケトジェニックダイエット中に脂質を補充する場合、摂取する脂質の量にも注意が必要です。ダイエットによっては、摂取する脂質の量が多すぎると体重の増加を招く可能性があります。適切な脂質の摂取量は個人差があるため、自身の身体に合った量を摂取するように心がけましょう。基本的に、脂質の摂取量はタンパク質の摂取量に比例するため、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
脂質を補充するタイミングについてのアドバイス
脂質を摂るタイミングも大切です。食事中に脂質を摂ることが理想的ですが、食事のときに十分な脂質を摂取できなかった場合や、運動前後に脂質を補充することもおすすめです。
また、間食にも脂質を含む食品を取り入れると良いでしょう。例えば、アーモンドやマカダミアナッツ、チーズなどは手軽に食べられるため、スナック代わりに最適です。ただし、間食に脂質を摂る場合は、カロリーの摂り過ぎには注意しましょう。
以上のように、脂質の摂り方にも注意が必要です。ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を極力控え、脂質を摂取することで体脂肪を減らすことができますが、適切な脂質の種類や量、摂取タイミングを把握し、バランスの良い食生活を心がけましょう。
ケトジェニック中のPFCバランスの取り方
ケトジェニック中は脂質を多く摂取する必要がありますが、この脂質を多く摂取するということが意外と難しく、たんぱく質や炭水化物も多く取りすぎてしまいカロリーオーバーになる場合もあります。
では、どのようにして自分で決めたPFCバランスを守っていくのか見ていきましょう。
ケトジェニック中のPFCバランスの比率は？
ケトジェニック中は一般的に、P(たんぱく質):F(脂質):C(炭水化物)=3:6:1を目安に摂取すると良いといわれています。
例えば、筆者の場合は体重80㎏で１日に摂取出来る総カロリーは2,300㎉と決めています。(筆者は日常的にジムで激しい運動をしているため、2,300㎉摂取してもそれ以上に消費することができます)
この2,300㎉から、
タンパク質 3割摂取＝2,300X0.3 = 690㎉ タンパク質は1㎉あたり4ｇなので、690÷4 = 172.5ｇ
脂質 6割摂取=2,300X0.6 = 1,380㎉ 脂質は1㎉あたり9ｇなので、1,380÷9 = 153.3ｇ
炭水化物 1割摂取=2,300X0.1 = 230㎉ 炭水化物は1㎉あたり4ｇなので 230÷4 = 57.5ｇ
このような計算方法で摂取量を決めます。
始めたばかりのころはケトーシス状態に入りやすくするため、炭水化物とタンパク質をもう少し減らして脂質を増やしても良いでしょう。
ケトジェニック中のPFCバランスを意識した食事
PFCバランスについては理解できたかと思いますが、今度は実際にどのような食事を摂取するべきなのか見ていきましょう。
筆者は、１日の摂取した食事をカロミルというアプリをつかって管理しているため、ある日の１日の食事を例として見てみましょう。
①１日に摂取した栄養素
こちらは筆者が上手くPFCバランスを守ることができた1日のグラフです。
しっかりタンパク質と炭水化物を抑えて、脂質を多く摂取することができています。
では、この日はどのような食事を摂取していたのか見ていきましょう。
②１日の食事
鯖の塩焼き、アーモンド、チーズ、MCTオイルを摂取することで炭水化物を抑えながらしっかりと脂質を取ることができます。
まとめ
いかがでしたか？
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を極力控え、代わりに脂質を摂取することが重要です。しかし、脂質不足に陥ると、エネルギー不足や栄養不足になるため、注意が必要です。脂質不足の原因やリスクを理解したうえで、脂質を摂取する方法についても正しく把握しましょう。
脂質を摂取する食品は、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類やチーズなどがあります。適量の脂質を摂取することで、体内の脂肪を燃焼し、ダイエット効果を高めることができます。ただし、脂肪を摂りすぎるとカロリー摂取量が過剰になるため、摂取量にも注意が必要です。
ケトジェニックダイエット中に脂質不足にならないようにするためには、バランスの良い食生活を心がけ、適切な脂質を摂取することが大切です。ダイエット効果を高めつつ、健康を守るためにも、正しい知識をもとに実践していきましょう。
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