ケトジェニック中の人『ケトジェニックダイエットをしているんだけど、筋肉もつけたいから筋トレしたいんだよね。ケトジェニック中でも筋肉はちゃんと付くのかな？ 』
こんな疑問にお答えします。
ケトジェニックダイエットは糖質を極端に制限するため、筋肉の合成を助けるインスリンの分泌が抑えられ、筋肉がつきにくいと言われています。そのため、ケトジェニック中は筋トレをしても効果が無いのでは？と思う方もいると思います。
しかし、筋肉の合成を助けるのはインスリンだけではありません。
その他の栄養素でも代替することは可能ですし、十分筋肉をつけていくことが出来ます。
本記事では、ケトジェニック中でも筋トレ効果を高めて筋肉を大きくする方法について解説していきます。脂肪を減らして筋肉を大きくしていくことは可能なので、是非最後まで読んでみてください。
ケトジェニック中でも筋トレは効果がある
インスリンは筋肉の合成を助けてくれる成分ですが、筋肉の合成を助けてくれる栄養素はインスリンだけではありません。インスリンの代わりにそのような栄養素をしっかり摂取することで筋肉を大きくしていくことは可能です。
筋肉の合成を高めてくれる栄養素として、
- ビタミンD
- ロイシン(アミノ酸)
といった栄養素があります。
ケトジェニック中はインスリンの分泌が少なくなっているため、これらの栄養素を意識して摂取するようにしましょう。
そうすることで、ケトジェニック中でも筋トレの効果を損ねることなく筋肉を大きくしていくことができます。
ビタミンDはたんぱく質を筋肉に取り込む
ビタミンDは骨や筋肉を強くしてくれる作用があります。これは、ビタミンDを摂取することでたんぱく質を筋肉に取り込む作用があるためです。
そのため、筋肉をつけるためには『たんぱく質が大事』と良くいわれていますが『ビタミンD』も一緒に摂取することで、筋肥大が起こりやすく筋肉増強につながるのです。
ビタミンDは、サンマや鮭、ブリといった魚介類や卵などに多く含まれていますが、これらの食材は糖質も少ないためケトジェニック中でも十分摂取することが可能です。
しかし、ビタミンDは脂に溶ける性質をもっており、サプリメント等で過剰に摂取することはおススメできません。アスリートであっても一般的な摂取量で問題ありません。
ロイシンは筋合成を高める働き
ロイシンとは必須アミノ酸のうちの1つで、EAAやBCAAといったサプリメントに多く含まれています。
このロイシンという成分は筋合成を高めてくれる働きがあり、さらにプロテインなどに含まれているアミノ酸よりも『糖新生』を起こしにくいのです。
そのため、ケトジェニックはEAAやBCAAを摂取することで筋肉を大きくしていくことが可能です。
※糖新生については以下の記事↓
※ケトジェニック中でもおススメのEAAはこちら↓
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ケトジェニック中でも筋肉を大きくするための注意点
ケトジェニック中でもインスリンに代わってビタミンDやロイシンの栄養素を摂取することで筋肉を大きくすることは可能ですが、その他にも注意するべき点があります。
誤ったやり方をしていしまうと筋肉が減少してしまう可能性があるので注意しましょう。
脂質をしっかり摂取する
ケトジェニックは、糖質を制限する代わりに脂質を多く摂取することで脂肪をエネルギーとして使う体にしていく(ケトーシス状態)ダイエット方法です。
そのため、糖質だけでなく脂質まで制限してしまうとケトーシス状態にならずにエネルギー不足になってしまいます。エネルギー不足になってしまうと筋肉がどんどん分解され、筋トレをしても筋肉がつかない原因となってしまいます。
ケトジェニックでは総摂取エネルギーの60%は脂質から取る必要がありますが、これは普通に食事していると明らかに不足してしまいます。
そのため、肉や魚、卵、MCTオイル等を活用して意識的に摂取する必要があります。
※脂質がどうしても足りない時はこちら↓
糖質はしっかり制限する
ケトジェニック中は糖質を中途半端に制限することは厳禁です。しっかりと制限しないと、ケトーシス状態に入らなくなり、脂質をエネルギーとして使う状態になりません。
その状態のまま、半端に糖質を制限してしまうと体は筋肉を削ってエネルギーを生み出そうとします。先ほどの『糖新生』という現象が作用してしまうんですね。
そのため、糖質をしっかり制限してケトーシス状態に入れることで体脂肪をエネルギーとして使う体にする必要があります。
ケトジェニックをするなら中途半端な糖質制限はやめましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ケトジェニックは、正しい方法で行わないと筋トレの効果が出にくくなってしまう恐れがあるダイエット方法です。
注意点としては、
- 脂質をしっかり摂取する
- 糖質をしっかり制限する
という点です。
ケトジェニックにおいて脂質は重要なエネルギーです。糖質だけでなくこの脂質も制限してしまうと体はエネルギー不足を感じて筋肉からエネルギーを作り出そうとしてしまいます。
また、糖質も中途半端に制限してしまうとせっかく脂質をしっかり摂取していてもケトーシス状態に入ることが出来ずに、筋肉からぶどう糖を作り出そうとします。
以上の点をしっかり守ることでケトジェニック中でも筋肉を大きくしていくことは可能です。
みなさんも是非試してみてください。
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